PrepEntrenamiento de fuerza en niños y adolescentes: lo que dice la ciencia (y por qué no frena el crecimiento)
Una pregunta que se repite
«¿Puede mi hijo hacer pesas?», «¿no le frenará el crecimiento?». Son de las preguntas que más se repiten entre padres y entrenadores. Durante años se pensó que entrenar la fuerza era peligroso antes de terminar de crecer. Hoy, las principales organizaciones de pediatría, medicina deportiva y entrenamiento coinciden en lo contrario: bien diseñado y supervisado, el entrenamiento de fuerza es seguro y beneficioso para niños y adolescentes (Faigenbaum et al., 2009; Lloyd et al., 2014; Stricker et al., 2020).
De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda que niños y adolescentes hagan actividades que fortalezcan músculos y huesos al menos 3 días por semana (Bull et al., 2020).
Qué dicen las posiciones oficiales
- NSCA (2009): un programa bien diseñado y supervisado es relativamente seguro y puede mejorar la fuerza, la potencia, las habilidades motrices, la resistencia a las lesiones y el bienestar psicosocial de los jóvenes (Faigenbaum et al., 2009).
- Consenso internacional (2014): apoya el entrenamiento de fuerza en jóvenes siempre que lo diseñen y supervisen profesionales cualificados, y lo considera parte esencial de la preparación de los jóvenes deportistas (Lloyd et al., 2014).
- Academia Americana de Pediatría (2020): los programas bien diseñados no han mostrado efectos negativos sobre el crecimiento ni sobre las placas de crecimiento (Stricker et al., 2020).
Tres mitos que conviene desmontar
| Mito | Lo que dice la evidencia |
|---|---|
| «Entrenar fuerza frena el crecimiento» | Los programas bien diseñados no han mostrado un efecto negativo sobre el crecimiento en altura ni sobre las placas de crecimiento (Stricker et al., 2020; Malina, 2006). |
| «Daña las placas de crecimiento» | No se ha descrito ninguna lesión del cartílago de crecimiento en estudios prospectivos de entrenamiento de fuerza en jóvenes (Faigenbaum et al., 2009). En cambio, saltar y aterrizar en el propio deporte puede generar fuerzas de 5 a 7 veces el peso corporal (Faigenbaum y Myer, 2010). |
| «Antes de la pubertad no se gana fuerza» | Los niños sí ganan fuerza, sobre todo gracias a adaptaciones del sistema nervioso (Stricker et al., 2020). Un metaanálisis encontró un efecto global grande del entrenamiento sobre la fuerza en niños y adolescentes (Behringer et al., 2010). |
Beneficios que van más allá de la fuerza
- Rendimiento: en jóvenes deportistas de 6 a 18 años, el entrenamiento de fuerza tuvo efectos moderados sobre la fuerza y el salto, y pequeños sobre el sprint y la agilidad (Lesinski et al., 2016).
- Lesiones: en los grupos con más riesgo, el entrenamiento de fuerza ha mostrado reducir el riesgo de lesión hasta en un 68 % (Zwolski et al., 2017).
- Hueso y salud: la condición muscular se asocia de forma sólida con mejor salud ósea, menos grasa corporal y mejor perfil cardiometabólico en niños y adolescentes (Smith et al., 2014).
- Autoestima: el entrenamiento de fuerza mejoró la autoeficacia y la autoestima de los jóvenes, aunque los estudios aún son pocos (Collins et al., 2019).
El objetivo principal: que sigan activos toda la vida
Más que levantar más peso, el gran objetivo en estas edades es a largo plazo: que se muevan bien, se sientan capaces y disfruten, para que sea más probable que sigan activos de adultos. El entrenamiento de fuerza mejora el salto, la carrera y el lanzamiento (Behringer et al., 2011), y los niños con mejores habilidades motrices tienden a ser más activos más adelante (Lubans et al., 2010; Barnett et al., 2009). Ojo: esta última relación procede de estudios observacionales (asociación, no causa demostrada). Es un objetivo razonable, no una garantía.
La clave es cómo se hace
La seguridad depende sobre todo de la supervisión y la técnica. En un análisis de 4.111 pacientes atendidos en urgencias por lesiones con pesas, la mayoría de las lesiones de los jóvenes fueron accidentes (pesos que caen, pellizcos), potencialmente evitables con más supervisión (Myer et al., 2009).
Y no hay una edad mínima: la NSCA indica que, si un niño está preparado para practicar deporte (habitualmente a los 7 u 8 años), está preparado para algún tipo de entrenamiento de fuerza (Faigenbaum et al., 2009). La AAP considera aceptable empezar incluso a los 5 años con el propio peso corporal (Stricker et al., 2020). Lo que manda no es la edad, sino la madurez, la técnica y la supervisión de un profesional cualificado.
¿Quieres saber cómo empezar paso a paso?
En nuestra guía completa encontrarás:
- Las posiciones oficiales explicadas en una tabla.
- El objetivo principal del entrenamiento de fuerza en estas edades, con un esquema visual de la cadena que va de la fuerza a seguir activo de adulto.
- Seis mitos contra la evidencia, con sus fuentes.
- Seguridad, supervisión y cuándo consultar antes con el médico.
- Qué es el PHV (el estirón) y por qué cambia el entrenamiento.
- Cómo empezar según la etapa de madurez, basándonos en el modelo de desarrollo de Lloyd y Oliver.
- Progresiones de cada patrón de movimiento.
- Una sesión de ejemplo y un programa de 8 semanas para principiantes.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un pediatra ni la supervisión de un profesional cualificado del entrenamiento.
Referencias
Barnett, L. M., van Beurden, E., Morgan, P. J., Brooks, L. O., & Beard, J. R. (2009). Childhood motor skill proficiency as a predictor of adolescent physical activity. Journal of Adolescent Health, 44(3), 252–259. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2008.07.004
Behringer, M., vom Heede, A., Matthews, M., & Mester, J. (2011). Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: A meta-analysis. Pediatric Exercise Science, 23(2), 186–206. https://doi.org/10.1123/pes.23.2.186
Behringer, M., vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of resistance training in children and adolescents: A meta-analysis. Pediatrics, 126(5), e1199–e1210. https://doi.org/10.1542/peds.2010-0445
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Collins, H., Booth, J. N., Duncan, A., Fawkner, S., & Niven, A. (2019). The effect of resistance training interventions on 'the self' in youth: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open, 5(1), 29. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0205-0
Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(Suppl. 5), S60–S79. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31819df407
Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.068098
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Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., Brewer, C., Pierce, K. C., McCambridge, T. M., Howard, R., Herrington, L., Hainline, B., Micheli, L. J., Jaques, R., Kraemer, W. J., McBride, M. G., Best, T. M., Chu, D. A., Alvar, B. A., & Myer, G. D. (2014). Position statement on youth resistance training: The 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092952
Lubans, D. R., Morgan, P. J., Cliff, D. P., Barnett, L. M., & Okely, A. D. (2010). Fundamental movement skills in children and adolescents: Review of associated health benefits. Sports Medicine, 40(12), 1019–1035. https://doi.org/10.2165/11536850-000000000-00000
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Myer, G. D., Quatman, C. E., Khoury, J., Wall, E. J., & Hewett, T. E. (2009). Youth versus adult "weightlifting" injuries presenting to United States emergency rooms: Accidental versus nonaccidental injury mechanisms. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2054–2060. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b86712
Smith, J. J., Eather, N., Morgan, P. J., Plotnikoff, R. C., Faigenbaum, A. D., & Lubans, D. R. (2014). The health benefits of muscular fitness for children and adolescents: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 44(9), 1209–1223. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4
Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., McCambridge, T. M., & Council on Sports Medicine and Fitness. (2020). Resistance training for children and adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011. https://doi.org/10.1542/peds.2020-1011
Zwolski, C., Quatman-Yates, C., & Paterno, M. V. (2017). Resistance training in youth: Laying the foundation for injury prevention and physical literacy. Sports Health, 9(5), 436–443. https://doi.org/10.1177/1941738117704153